Wegetarianizm - jak sobie radzić z niedoborami no.3

Kolejną przeciwnością losu związaną z wegetarianizm jest niedobór witaminy D. Witamina D kojarzy się najbardziej ze słońcem. Jest to prawdziwy eliksir życia - polepsza metabolizm, dzięki czemu ułatwia utrzymanie odpowiedniej wagi lub przyspiesza odchudzanie, wzmacnia serce, chroni przed rakiem, zwiększa płodność, ma pozytywny wpływ na długość życia komórek odpornościowych, chroni organizm przed szkodliwym promieniowaniem, zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni, wydłuża życie. Jej zalety można by mnożyć i mnożyć. Jak więc ją zdobyć w diecie wegetariańskiej? Jak uzupełnić niedobór, który może skutkować zaburzeniami w układzie kostnym, osteomalacją, osteoporozą i wieloma innymi powikłaniami?

Najlepszym, najprostszym i bezmięsnym wyjściem jest zwiększenie ilości czasu spędzanego na dworze, na słońcu. Witaminę D można pobrać aż w 80 % przez skórną syntezę, do której dochodzi pod wpływem promieni słonecznych, a tylko pozostałe 20 % poprzez odpowiednią dietę i suplementację. Piękna pogoda, jaka jest na zewnątrz w tych październikowych dniach tylko zachęca do tego zalecenia. Także w celu zmniejszenia niedoboru witaminy D przede wszystkim wychodzimy na zewnątrz, najlepiej na piknik, w którym znajdują się produkty bezmięsne z listy zamieszczonej poniżej.

5 naturalnych źródeł witaminy D:
-wzbogacone płatki śniadaniowe
-mleko sojowe
-mleko ryżowe
-sok pomarańczowy wzbogacony o witaminę D
-grzyby

Jednak w przypadku znacznego niedoboru lub narażenia na jego zwiększenie (np. podczas zimy, kiedy jest niewiele słońca), warto sięgnąć po produkty pochodzenia zwierzęcego tj. jajka, mleko i przetwory mleczne, ryby lub ich zamienniki. Np. witaminę D można dostarczyć do swojego organizmu jedząc tran.

Jak przygotować piknik bogaty w witaminę D? Oprócz wybrania jakiegoś mocno nasłonecznionego miejsca warto zrobić ciekawe zdrowe przekąski. Poniżej przepis na quiche z cebulą, brokułem i pieczarkami, który jest idealny na jesienny piknik (quiche zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego: margarynę, jajka, śmietanę, ser żółty).

 

Quiche z cebulą, brokułami i pieczarkami
Ciasto:
-250 g mąki pszennej pełnoziarnistej
-125 g zimnej margaryny
-1 żółtko
-50 g wody
-szczypta soli

Margarynę szatkuję razem z mąką i solą. Następnie dodaję żółtko i wodę zagniatając ciasto w kulkę. Wkładam ciasto do lodówki na kilka godzin. Po tym czasie rozwałkowuję je na formę do tart i piekę przez 15 minut w 180 st.

Farsz:
-2 cebule
-1 brokuł
-5 pieczarek
-100 g sera żółtego
-3 łyżki masła
-2 jajka + białko, które zostało po cieście
-2/3 szklanki śmietany 18%
-1/3 szklanki wody
-zioła prowansalskie
-gałka muszkatałowa, kolendra mielona, orientalne przyprawy
-sól, pieprz

 Kroję cebulę w kostkę, brokuły w małe różyczki, pieczarki w cienkie plasterki. Wszystko smażę na maśle z mieszanką orientalnych przypraw aż cebula nabierze złotego koloru. W tym czasie ścieram ser żółty na tarce i robię zalewę: bełtam jajka, dodaję śmietanę, wodę i przyprawy. Dokładnie wszystko mieszam. Na podpieczony spód wykładam warzywa, posypuję je serem i zalewam sosem. Wszystko wkładam do nagrzanego piekarnika i piekę przez 40 minut w 180 st.

Quiche jest najlepszy ze świeżą sałatą oraz z chutneyem z gruszek i czerwonym pesto. Smacznego!

 

Na dzisiejszy piękny ciepły jesienny wieczór delikatna piosenka "Honeysuckle Rose" w jazzowej tonacji w wykonaniu Jane Monheit.