Zdrowe odżywianie

Zdrowy tryb życia jest dla mnie bardzo ważny. Sport, zdrowe odżywianie, nawadnianie, częsty kontakt z naturą, unikanie leków itp. to wszystko są sprawy, na którą zwracam dużą uwagę w swoim życiu. Dziś skupię się na zasadach zdrowego odżywiania, ponieważ jest to jeden z najważniejszych elementów dobrego trybu życia.
Poniżej kilka zasad prawidłowego odżywiania, których warto się trzymać nie tylko ze względu na to, że dzięki nim można stracić sporo zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim dlatego, że zmniejszają one ryzyko zachorowania na różne choroby, wydłużają i ulepszają jakość życia.

1. Po pierwsze - nawadnianie.
Zdrowa dieta zakłada wypijanie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie. Zdaję sobie sprawę, że dla osób, które niewiele piją wydaje się to jakaś ogromna liczba. Ja mam zasadę, że wszędzie, gdzie jestem noszę ze sobą małą butelkę wody, którą ciągle popijam. Kiedyś bardzo niewiele piłam, dziś piję nawet ponad 2 litry dziennie. Po pierwsze rano - dzień najlepiej jest zacząć od szklanki ciepłej wody z dodatkiem cytryny (można też z niewielkim dodatkiem miodu dla osłodzenia i dla wzmacniania odporności). Ostatnio na portalu ELLE czytałam świetny artykuł na ten temat: "Woda z cytryną na czczo zdziała cuda?". Po drugie całodzienne podpijanie wody z buteleczki i szklanka wody przy łóżku. I 2 litry przestają być wyzwaniem.

Z drugiej strony należy pamiętać, że nie powinno się pić w trakcie posiłków, co powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i zaburzanie procesów trawiennych, a także powstawania zaparć, wzdęć, gazów.

Innym aspektem, na który trzeba uważać jest picie wody smakowej, która jest koszmarnie chemiczna i kaloryczna jak na wodę. Przy wyborze między gazowaną a niegazowaną, lepiej jest brać tę drugą, choć tu już nie ma aż takich zastrzeżeń.

2. Nie podjadaj między posiłkami i odżywiaj się regularnie, 4-5 posiłków dziennie.

Warto, żeby każdy posiłek był też zróżnicowany. Jedzenie 4-5 posiłków dziennie regularnie sprawia, że nie muszę dojadać, bo nie czuję głodu w międzyczasie. Warto też przygotowywać sobie te posiłki, co pozwala na to, że nie kupi się czegoś zupełnie bez sensu w sklepie na głodnego. Ważna jest regularność spożywania. Warto wyznaczyć sobie ramy czasowe zjedzenia konkretnego posiłku i dopasowanie go do swoich planów na następny dzień. Ostatni posiłek należy zjeść na 3 godziny przed snem. Poniżej przykładowy jadłospis, który nie wymaga wielkich nakładów czasowych:

7:00/10:00 śniadanie: (20 minut przed śniadaniem woda z cytryną) owsianka na mleku z pokrojonym jabłkiem
11:00/13:00 drugie śniadanie: banan i garść bakalii (suszone morele, brzoskwinie, rodzynki, migdały, orzechy)
14:00/17:00 obiad: zupa cebulowa, młode gotowane ziemniaki posypane szczypiorkiem, gulasz z mięsa indyczego z pieczarkami, surówka z marchewki i jabłka z oliwą
17:00/18:00 podwieczorek: szarlotka z lodami i kawą
19:00/22:00 kolacja: kanapka z pastą z czerwonej fasoli z czosnkiem z ogórkiem zielonym i kanapka z miodem

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj pokarm.

Na ten temat jestem trochę maniakiem. Koleżanki zrobiły kiedyś nawet mema na ten temat :)

Ponieważ pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej dokładne gryzienie umożliwia dokładniejsze i szybsze strawienie w dalszych częściach układu pokarmowego. Specjaliści zalecają, żeby wszystko przeżuwać około 30 razy. W takim ujęciu można mówić o nowym rodzaju "slow foodu" :D

4. Gotuj! Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, czytaj etykiety na produktach, które kupujesz w sklepie.

Każdy powinien być świadomym nabywcą i świadomie się odżywiać. Wiedzieć, co zawierają te wszystkie produkty, chociażby dlatego, że każdy lubi, jak np. ketchup jest z pomidorów a nie z wody i glutaminianu sodu.

Najlepszym źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika czy modnych ostatnio antyoksydantów są świeże i nieprzetworzone owoce i warzywa, ale także nasiona siemienia lnianego, dyni, lnu, sezamu, kiełki (ciekawy artykuł "Wiosna i lato - czas dobroczynnych kiełków"). Jako tłuszczu warto używać oleju kokosowego, który nie tylko ma niesamowity smak, ale też zaskakujące działanie zdrowotne m.in. na włosy, trądzik, nadwagę czy działanie jelita grubego. Jako inne, tańsze substytuty, a prawie równie zdrowe można używać olejów rzepakowych, lnianych czy oliwy z oliwek (najlepiej tłoczone na zimno).

Należy też dbać o zróżnicowanie diety. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków.

5. Staraj się ograniczyć ilość spożywanej dziennie białych: soli, mąki i cukru.

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem „pustych" kalorii. Produkty dostarczające „pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów. 

Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi.

Biała mąka jest pozbawiona soli mineralnych i witamin. Jest źródłem praktycznie tylko kalorii. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej.

Ciekawostki:

tu znajdziecie piramidę zdrowego żywienia dla dorosłych

Poniżej kilka ciekawych infografik, które znalazłam w Internecie: