Sen

Śpiąc średnio 8 godzin dziennie przesypiamy ok. 1/3 naszego życia. To znany frazes w strefie rozmów o śnie i zdrowiu. Jednak kto we współczesnych czasach śpi średnio 8 godzin? Popytałam wśród znajomych. Średnio może będzie 7, bo raz 4,5 a raz 9 :) A przecież z dnia na dzień ilość obowiązków przybywa, więc czasu na sen będzie tylko mniej. A jego wpływ na zdrowie w międzyczasie ani trochę nie zmalał. No właśnie. Co więc zrobić, żeby w tych ciężkich dla snu czasach (bo muszę w końcu wszystko zrobić, najwyżej się nie wyśpię) po prostu się wysypiać? Jak się okazuje jest kilka chwytów, które mogą to umożliwić. Poniżej postaram się przedstawić moje ulubione.

1. Sen potrzebuje odpowiedniego miejsca.

Kiedyś większość ludzi miało sypialnię. Teraz właściwie nie znam osoby w moim wieku, która posiadałaby pokój przeznaczony tylko na sen. Wiadomo, kiedy ma się sypialnię, można ją urządzić tak, żeby już wchodząc oczy same się zamykały. Ale wracając do sytuacji, w której ma się po prostu łóżko czy nawet zwykły materac - co zrobić, żeby było to odpowiednie miejsce do snu? Poniżej kilka prostych sposobów:
-wygodne łóżko/materac, ale również pościel, a przede wszystkim poduszki, to podstawa dobrego snu, warto w to zainwestować
-usuń wszystkie elementy rozpraszające wokół łóżka (np. zdjęcia)
-temperatura w pomieszczeniu w trakcie snu nie powinna przekraczać nawet 18 stopni, to dobrze działa nie tylko na cerę, ale także na mocny sen
-warto dbać o odpowiednie nawilżenie pokoju, np. używając specjalnego nawilżacza albo kładąc mokre ręczniki na kaloryferach
-śpij przy wyłączonym komputerze, telewizorze, radiu, świetle, zasłoniętych oknach itp.
-osobom, które mieszkają przy ulicy, z której dochodzi nie tylko światło, ale także hałasy, polecam korzystanie z gadżetów tj. zatyczki do uszu i opaska na oczy, które pozwalają się odciąć od całego świata
-ukryj zegary, które przypominają o uciekającym czasie w momencie, gdy nie możemy zasnąć - świadomość czasu jeszcze bardziej stresuje
-łóżko powinno kojarzyć się przede wszystkim ze spaniem, a nie czytaniem, pracą czy jedzeniem, dlatego warto unikać wykonywania tam przeróżnych dziennych czynności

2. Sen potrzebuje odpowiedniego przygotowania.

Przed snem oprócz odpowiedniego wywietrzenia pomieszczenia w którym się śpi, niezależnie od pogody na zewnątrz wybrać się na dłuższy spacer, a następnie wziąć ciepłą i relaksującą kąpiel z dodatkiem olejków i przy dźwiękach odprężającej muzyki.
Tuż przed snem należy unikać dużego wysiłku fizycznego czy intelektualnego, raczej wykonywać bierne czynności, powoli przygotowując ciało do snu.
Z drugiej strony staraj się zmęczyć trochę w ciągu dnia, m.in. wykonując ćwiczenia. Jednak unikaj sytuacji stresujących lub odpowiednio zarządzaj swoim stresem lub korzystaj z uspokajających ziół, tj. melisa.
Z innych czynności wspomagających szybkie usypianie warto zwrócić uwagę na "zbliżenie intymne" (mówiąc językiem medycyny), które działa relaksująco i odprężająco, a także wpływa na uwalnianie hormonów pozytywnie działających w ośrodkach snu w mózgu.
W momencie, kiedy nie można usnąć, należy po prostu wstać i porobić coś spokojnego i odprężającego, np. poczytać (jednak coś innego niż horrory czy kryminały).

3. Sen potrzebuje odpowiedniego czasu.

Już od dłuższego czasu staram się odrobinę sterować długością mojego snu. Przede wszystkim przywiązuję dużą uwagę do faktu, że to nie długość snu powoduje, że jesteśmy wypoczęci po przebudzeniu, ale liczba pełnych cykli snu. W skrócie jeden cykl snu trwa 1,5 godziny, należy zatem spać wielokrotność 1,5 godziny, tj. 3/4,5/6/7,5 godziny...

Tak, jak z jedzeniem, regularność też odgrywa przy śnie istotną rolę. Warto kłaść się do łóżka o tej samej porze (z tolerancją do pół godziny), a także dopiero wtedy, gdy chce się naprawdę spać (wyczuć swój zegar biologiczny, o czym zaraz). Nawet jeśli później położymy się spać, warto wstać o tej samej, co zwykle porze. Dzięki regularności po jakimś czasie zacznie nam się chcieć spać o tej samej porze i oba warunki będą w naturalny sposób spełnione.

4. Sen potrzebuje odpowiedniej diety.

To bardzo ważne - ciężkostrawne jedzenie utrudnia zasypianie. Ogólnie ostatni posiłek (najlepiej składający się z produktów tj. ryby, drób, ciepłe mleko z miodem, gorzka czekolada - zawierają tryptofan - aminokwas podnoszący poziom serotoniny, czyli hormonu pozwalającego się odprężyć) powinno się spożywać na ok. 3 godziny przed snem. Oczywiście cola i kawa czy herbata nie powinny się znajdować w menu na drugą połowę dnia.

5. Skowronek czy sowa, a może typ mieszany?

Zidentyfikowanie swojego rytmu jest możliwe tylko w oderwaniu od prawdziwego życia, ponieważ zwykle codzienność jest łagodniejsza dla skowronków, za to uniemożliwia sowom spanie do 12. Mimo to zidentyfikowanie swojego chronotypu potrafi być pomocne w planowaniu dnia (zwłaszcza freelancerom). Znajomość swoich możliwości zdeterminowanych przez chronotyp, pory największej koncentracji i formy intelektualnej, można dobrze wykorzystać, chociażby planując ważne spotkania czy naukę.

Psychologowie do ustalenia chronotypu używają Morningness-Eveningness Questionnaire, składającego się z 19 prostych pytań dotyczących stylu życia i preferencji, tj. "o której godzinie wstałbyś w sytuacji, kiedy plan całego dnia zależy tylko od Ciebie?", "jak bardzo zmęczony czujesz się w ciągu pierwszej pół godziny od wstania rano?". Taki test można sobie zrobić tutaj (w jęz. ang.).

Niestety albo "stety" ja nie odnalazłam swojego chronotypu na podstawie tego testu, co dla mnie oznacza, że mogę sobie układać dzień wg intuicji i różnych czynników zewnętrznych. Mogę się także sugerować dobowym zegarem biologicznym człowieka, który kieruje prawie 50 podstawowymi funkcjami fizjologicznymi człowieka, tj. rytm zmian temperatury ciała, krążenia, oddychania, aktywności układu pokarmowego, hormonalnego czy nerwowego. Przeciętnie najniższe ciśnienie krwi człowiek ma ok. godz.9 rano, najwyższe ok. godz. 18. O 18 występuje także maksimum częstotliwości pracy serca. Przeciętnie organizm najsprawniejszy jest w dwóch porach: 9-13 i 16-18, kiedy to spotęgowana jest praca wszystkich zmysłów. Wydajność ta ma spadek zazwyczaj między 3 a 4 w nocy oraz 13 a 15 po południu.

Jeśli jednak w teście wychodzi albo skowronek albo sowa, warto jest zwrócić uwagę na swój cykl dniowy i tak organizować czas, żeby wykorzystywać swoje wzloty i upadki formy umysłowej i fizycznej.

6. Alternatywa - drzemka.

Drzemka zawsze kojarzyła mi się z emeryturą ;) przecież teraz nie mam czasu na drzemki! ... a może jednak warto by się było nad tym zastanowić? W ostatnich badaniach naukowcy z US Department of Veterans Affairs Medical Center potwierdzili, że drzemka potrafi być ratunkiem w tych szalonych czasach wypełnionych permanentnym zmęczeniem. Wg nich już 8,5-minutowa drzemka stanowi prawdziwy zastrzyk energii w ciągu dnia, poprawia funkcje poznawcze i czujność. Tyle właśnie wystarcza do skutecznej poprawy koncentracji i zwiększenia wydajności pracy. Może więc warto wykorzystać czasem te 8,5 minuty na drzemanie? :)

Sporo przydatnych rad odnośnie dobrego snu znajduje się na tej stronie.

Wg mnie dobry sen zależy też od poczucia bezpieczeństwa. Ja mam kochaną małpkę Ote, z którą śpię tutaj we Francji, żeby nie czuć się samotnie :)