Wegetarianizm - jak sobie radzić z niedoborami no.2

Jak już ostatnio pisałam, dieta wegetariańska i wszystkie jej odmiany, ponieważ polegają na rezygnacji z jakiegoś składnika (najczęściej mięsa pod każdą postacią), narażają organizm człowieka na pewne niedobory. Da się im zapobiegać, je uzupełniać, ale trzeba być ich świadomym. Dzisiaj sposoby na dostarczanie organizmowi większej ilości żelaza poprzez składniki niezwierzęcego pochodzenia.

Żelazo jest wyjątkowo potrzebne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza kobiet w ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu. Wchodzi ono w skład białek, czerwonych krwinek (hemoglobiny), tkanek mięśniowych (mioglobiny), licznych aktywnych enzymów (katalazy, cytochromy). Jest ono niezbędne do transportu tlenu w organizmie. Jest także konieczne do dobrego funkcjonowania układu odpornościowego, pomaga w dobrym utrzymaniu układu nerwowego, zwiększa odporność na stres i sprawność intelektualną, ma właściwości przeciwutleniające, pomaga walczyć z wolnymi rodnikami, co zapobiega starzeniu się skóry. W przypadku niedoboru żelaza organizm narażony jest na osłabienie, apatię, siniaki, zły nastrój, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zaburzenie rytmu serca, bladość skóry...

Dlatego warto temu przeciwdziałać i w sposób świadomy wzbogacać swoją dietę bezmięsną i inne źródła żelaza. Poniżej 10 przykładowych składników, w których znajduje się spora dawka tego ważnego składnika mineralnego.

10 naturalnych źródeł ŻELAZA:
- gotowana fasola
- suszone figi
- ziarno sezamu
- natka pietruszki
- świeże zielone warzywa (brokuły, papryka, szpinak)
- śliwki
- suszone morele
- orzechy, nasiona dyni i słonecznika
- rodzynki
- kasza gryczana

Istotnym elementem jest również zwiększanie przyswajalności tego pierwiastka. Zwiększa się ją chociażby poprzez spożywanie jednoczesne witaminy C z owoców cytrusowych, jagód, kiwi, papryki, ziemniaków, natki pietruszki, koperku, dzikiej róży, a także wszelkiego rodzaju świeże zioła i zielone części warzyw zawierające chlorofil. Natomiast przyswajalność żelaza zmniejszają czarna herbata i kawa, otręby, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, szczaw, rabarbar, dlatego przy większych niedoborach warto zastanowić się nad wykluczeniem tych z pozoru bardzo zdrowych składników z diety.

Jak widać natka pietruszki jest tutaj istotnym elementem z dwóch powodów: zawiera dużo żelaza, a także witaminy C, która zwiększa przyswajalność tego pierwiastka. Dlatego warto pomyśleć o codziennym jedzeniu jej w świeżej postaci, jako dodatku lub... fundamentu potraw. Poniżej przepis na znakomite pesto z natki pietruszki, prawdziwej bomby żelazowej również ze względu na zawartość dużej ilości prażonych ziaren słonecznika. Mój mąż jak spróbował tego specjału to powiedział, że smakuje jak wegetariański pasztet. Dla mnie to idealna przekąska, dodatek lub pasta do kanapek, zwłaszcza z dodatkiem świeżych lub suszonych pomidorów. Poniżej przepis.

Pesto z natki pietruszki
-duży pęczek świeżej natki pietruszki
-100 g ziaren słonecznika
-100 ml oleju rzepakowego
-sok z połówki cytryny
-sól, pieprz, przyprawa Pesto Kotanyi do smaku

Ziarna słonecznika podprażyć na suchej patelni. Razem z natką zmiksować w blenderze, dodawać powoli olej i przyprawy. Gotowe! Ekspresowe, żelazowe, energetyczne doładowanie!

Dzisiaj piosenka i teledysk, które mnie zachwyciły. Francuski tekściarz, twórca teledysków i piosenkach, Woodkid z utworem "Iron", w którego teledysku wystąpiła m.in. niesamowita angielska modelka Agyness Deyn.